IL LATO OSCURO DELLA MELATONINA… (SE LA USI LO DEVI CONOSCERE)
Una ci fa dormire, l’altra ci dà la spinta ad alzarci dal letto. Una va in giro di giorno, l’altra di notte. E sono entrambe indispensabili per il nostro benessere. Di cosa sto parlando? Di due sostanze di cui si fa un gran parlare e che tutti conoscono ma intorno alle quali regna una certa confusione: la serotonina e la melatonina.
Responsabile della produzione di queste due sostanze è la ghiandola pineale, o epifisi, sita nel nostro cervello: quando c’è luce produce serotonina e nel momento in cui la luminosità diminuisce comincia a produrre melatonina.
Per Cartesio la ghiandola pineale era il luogo privilegiato dove mente (res cogitans) e corpo (res extensa) interagiscono. Dopo decenni di profonda ignoranza in merito, le neuroscienze hanno smesso di trattare l’epifisi alla stregua di un’inutile appendice del cervello: il segreto di questa incredibile ghiandola endocrina, che riceve il più abbondante flusso sanguigno di qualsiasi altra ghiandola nel corpo, è celato nel fatto che è responsabile del ciclo di veglia/sonno, del nostro invecchiamento, di stati a più alta coerenza neurale (maggior chiarezza mentale), del ritmo di secrezione del cortisolo e della variazione della temperatura corporea, solo per fare qualche esempio.
La serotonina è il neurotrasmettitore che dice “alzati e vai”. Sveglia chi dorme e lo spinge a mettersi in moto. Quando invece si fa buio, la ghiandola pineale interrompe la produzione di serotonina per produrre melatonina, utile per farci dormire. E di cui spesso facciamo un uso scriteriato per riprenderci dal jet lag o gestire i disturbi del sonno.
MELATONINA E MEMORIA
La melatonina oltre a regolare i ritmi circadiani è coinvolta anche nello sviluppo della memoria. A dirlo i ricercatori dell’Università di Houston, in Texas, in una ricerca pubblicata sulla rivista Science, secondo cui la melatonina inibirebbe la formazione della memoria almeno in una particolare specie ittica: il pesce Danio zebrato.
La qualità della memoria del Danio zebrato è stata valutata nel corso della sperimentazione in base alla capacità di ricordare un semplice esercizio. In molti esperimenti, si è riscontrato come la formazione della memoria sia durante il giorno più solida che di notte, quando la melatonina viene secreta naturalmente.
I risultati di quest’ultimo studio mostrano che la melatonina somministrata durante il giorno sopprime la formazione della memoria. Quando i pesci erano esposti a luce costante, la formazione della memoria era più forte di notte e la melatonina era ridotta. Infine, quando al pesce erano somministrati farmaci che bloccano la loro capacità di secernere la melatonina di notte, la formazione della memoria veniva di nuovo migliorata.
PERCHE’ L’EVOLUZIONE FAVORISCE IL SONNO, STATO IN CUI TUTTI SONO POTENZIALMENTE PIU’ VULNERABILI?
A dare una risposta al quesito, la scoperta, pubblicata su Science, di Maiken Nedergaard del Centro di Neuromedicina dell’Università di Rochester (New York, USA).
Studi precedenti avevano evidenziato come il sonno fosse utile a riorganizzare e consolidare i ricordi accumulati durante la veglia. Ma perché il cervello è costretto a consumare così tanta energia anche nelle ore notturne? Lo studio condotto sui topi (che hanno un sistema nervoso simile al nostro), ha evidenziato come, durante il sonno, il sistema linfatico – il netturbino del cervello inietti liquor (un liquido presente nel sistema nervoso centrale) nei tessuti cerebrali, lavandoli dalle proteine tossiche accumulate durante il giorno. Questi scarti vengono reimmessi nel sistema circolatorio e inviati, come il resto delle tossine del nostro corpo, al fegato per essere smaltiti.
Il sistema di pulizie scoperto da Nedergaard è specifico del cervello, che è un ecosistema chiuso e rimane fuori dall’altro circuito ripulente del corpo umano, ossia il sistema linfatico.
Liberare il cervello dalle tossine richiede molta energia: ecco perché, ipotizzano i ricercatori, il dispendio energetico notturno del cervello non è molto inferiore a quello diurno. Ciò spiegherebbe anche perché questo processo avviene di notte, quando non stiamo processando attivamente informazioni: «Non puoi intrattenere gli ospiti e pulire casa contemporaneamente» spiega Nedergaard.
La ricerca fa emergere anche un’altra, sorprendente dinamica: durante il sonno, le cellule cerebrali si restringerebbero del 60% per permettere al liquor di penetrare in modo più capillare nel tessuto cerebrale e ripulirlo al meglio. A guidare l’operazione potrebbe essere la noradrenalina, un ormone che entra in gioco, generalmente, quando il cervello ha bisogno di essere estremamente vigile e che regolerebbe, in questo caso, la contrazione e l’espansione delle sue cellule.
MELATONINA: E’ DAVVERO SICURA?
Essendo una sostanza naturale perché secreta dal nostro corpo, spesso si pensa sia innocua da somministrare anche ai bambini per aiutarli a far pace con Morfeo: integratore, ma anche farmaco se il dosaggio supera i 2 mg, utilizzato sempre più spesso per risolvere i problemi d’insonnia, che colpiscono poco meno di 10 milioni di italiani e che sono in aumento anche nell’età pediatrica: il 35-40% dei bambini, infatti, soffre di problemi di sonno durante la crescita.
Noti sono infatti gli effetti collaterali. Anche se il suo uso a breve termine negli adulti è generalmente considerato sicuro, si può andare incontro a mal di testa, vertigini e sonnolenza durante il giorno. La melatonina potrebbe anche interferire con la pressione sanguigna, il diabete e aumentare il rischio di coagulazione del sangue, quindi non dovrebbe essere utilizzata da persone che già assumono altri farmaci che influenzano questa funzione, o da persone con questo tipo di disturbi.
QUANDO E’ INDICATA?
Vari studi hanno dimostrato l’efficacia della melatonina negli adulti per combattere i disturbi provocati dal jet-lag e dall’insonnia e riequilibrare il ritmo sonno-veglia. E’ adatta nella sindrome da fase di sonno ritardata, cioè in quelle persone che la sera non andrebbero mai a dormire, mentre al mattino fanno fatica ad alzarsi; nei casi di jet-lag, perché migliora sia il sonno sia i sintomi che compaiono di giorno, cioè malessere generale e disturbi gastrointestinali. E’ utile anche negli anziani perché spesso la sua secrezione si riduce con il progredire dell’età. Un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica Current opinion in pulmonary medicine ha dimostrato che alcuni trattamenti per l’insonnia, tra cui la melatonina, possono migliorare considerevolmente la qualità di vita oltre che il sonno dei pazienti affetti da Broncopneumopatia cronica ostruttiva (Bpco).
NON SONO TUTTE UGUALI
La melatonina si trova in alcuni alimenti come orzo, olive e noci, ma viene prescritta come integratore reperibile in farmacia o in erboristeria sotto forma di compresse, sciroppi, tisane o, ultimo arrivato, spray.
Se si vuole usare la melatonina meglio farlo sotto la guida di un medico e comprarla in farmacia piuttosto che online o in altri canali commerciali. La melatonina farmaceutica ha un dosaggio preciso rispetto ai prodotti da banco. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha concluso che il 71% dei campioni di melatonina non rispettava il dosaggio stabilito e molti lotti contenevano addirittura cinque volte la dose indicata.
CONCLUSIONI
“Le persone pensano che la melatonina sia innocua, in realtà le persone ne abusano e non dovrebbe essere assolutamente usata come trattamento per l’insonnia” spiega Michael Grandner studioso del sonno dell’università dell’Arizona. Secondo uno studio del 2005 condotto dal MIT, il sovradosaggio di melatonina porterebbe all’inefficacia della stessa nel lungo periodo. Quando il cervello viene esposto continuamente all’ormone, quest’ultimo perderebbe la sua efficacia.
“La parola ‘sicura’ per questo farmaco è usata troppo liberamente – sostengono i ricercatori – non ci sono stati ancora studi seri che confermino la totale mancanza di effetti collaterali su bambini e adolescenti”. Anche per gli adulti tuttavia l’uso della melatonina sintetica va riconsiderato. Benché essa sia chimicamente identica a quella prodotta naturalmente dal cervello, può contenere ingredienti che potrebbero causare reazioni inaspettate.
Dunque perché le persone ancora la usano? “Sfortunatamente ha la reputazione di essere sicura, naturale” dice Grandner. Questa convinzione spiegherebbe il motivo per cui la melatonina è così popolare. Un rapporto dei consumatori afferma che “La melatonina fa addormentare 7 minuti prima e prolunga il sonno di 8 minuti” e lo stesso rapporto sottolinea come “Il 20% di quelli che ne fanno uso hanno accusato un senso di stordimento il giorno successivo”.
“La melatonina non è una cura valida per l’insonnia – ripete Grandner – i problemi che rendono difficile il sonno non vengono risolti dalla melatonina”. Sarebbe meglio, secondo l’esperto, combattere l’insonnia praticando la cosiddetta igiene del sonno, ossia:
- La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire. E’ da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno. E dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata
- Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina o bevande alcoliche a scopo ipno inducente
- Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce)
- Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali
- Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità
- Il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma a distanza di 1-2 ore
- Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo
- Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti